아스타잔틴 효능, 눈 피로에 정말 도움이 되는가?

아스타잔틴이란 무엇인가?

아스타잔틴은 연어 살과 새우·게 껍질을 붉게 만드는 붉은색 카로티노이드입니다. 영양제에 쓰이는 아스타잔틴은 대부분 헤마토코쿠스라는 민물 미세조류에서 얻습니다. 이 조류는 강한 햇빛이나 영양 부족 같은 스트레스를 받으면 몸을 지키기 위해 아스타잔틴을 대량으로 만들어 붉게 변하는데, 이를 건조·추출한 것이 '헤마토코쿠스추출물'입니다.

루테인·지아잔틴과 같은 카로티노이드 계열이지만 눈에서 하는 역할과 식약처가 인정한 기능성은 다릅니다. 루테인이 황반에 쌓여 색소를 이루는 성분이라면, 아스타잔틴은 눈의 피로와 관련해 기능성을 인정받았습니다.

식약처가 인정한 아스타잔틴 효능은 어디까지인가?

헤마토코쿠스추출물의 기능성은 "눈의 피로도 개선에 도움을 줄 수 있음"입니다. 2007년 개별인정형 원료로 처음 인정된 뒤 2010년 고시형 원료로 바뀌었으며, 2024년 재평가를 거쳤습니다.

온라인 광고에서는 아스타잔틴을 '항산화의 왕'이라 부르며 피부 노화 방지, 피로 회복, 근육 회복, 혈관 건강까지 내세우는 경우가 많습니다. 실험실·동물 연구에서 강한 항산화력이 관찰된 것은 사실이지만, 사람에게서 이런 효과가 입증된 것은 아니며 국내에서 인정된 기능성도 아닙니다. 건강기능식품으로서 확인할 수 있는 효능은 '눈의 피로도 개선' 하나라고 보시면 됩니다.

눈 피로 개선, 연구 근거는 어느 정도인가?

아스타잔틴의 눈 피로 연구는 주로 일본에서 컴퓨터·스마트폰 화면을 오래 보는 사람(VDT 작업자)을 대상으로 진행되었습니다. 대표적인 연구는 다음과 같습니다.

• 2002년 Nagaki 등: VDT 작업자에게 하루 5mg을 4주간 먹게 했더니, 가까운 곳에 초점을 맞추는 조절력이 좋아지고 눈 피로 호소가 줄었습니다. 다만 참가자 수가 적은 예비 연구였습니다.
• 하루 6mg, 4주 이중맹검 시험: 위약군과 비교해 조절력 변화가 유의하게 개선되었습니다. 다만 분석 대상은 두 군을 합쳐 50명이 채 되지 않았습니다.
• 2023년 Sekikawa 등(Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition): 건강한 성인 60명에게 하루 9mg을 6주간 먹게 했습니다. 전체로는 차이가 뚜렷하지 않았지만, 40세 이상에서만 화면 작업 후 시력 저하를 덜어 주는 효과가 관찰되었습니다. 원료 회사의 지원을 받은 연구입니다.

즉, 아스타잔틴은 눈 피로에 도움이 될 수 있다는 근거가 있지만, 대부분 규모가 작고 기간이 짧으며 원료 업체가 지원한 연구입니다. 효과를 느끼는 정도도 사람마다 차이가 큽니다. 또한 황반변성이나 백내장 같은 눈 질환을 예방한다는 근거는 없습니다.

아스타잔틴 하루 섭취량은 얼마인가?

식약처 기준 하루 섭취량은 아스타잔틴으로서 4~12mg입니다. 2024년 재평가 결과에 따라 하한을 6mg으로 올려 6~12mg으로 바꿀 예정이라는 보도(데일리팜)가 있었지만, 이 글을 쓰는 시점에 개정 고시의 시행 시점은 확인하지 못했습니다. 제품을 고를 때는 '헤마토코쿠스추출물 ○○mg'이 아니라 '아스타잔틴 ○○mg'을 기준으로 보시는 것을 추천합니다. 시중 제품은 하루 6mg 안팎이 많습니다.

위 연구들도 대개 4주 이상 꾸준히 먹은 뒤에 효과를 평가했습니다. 며칠 만에 효과를 기대하기보다는 한 달 정도 드셔 보고 판단하시는 편이 현실적입니다.

아스타잔틴 먹는 시간

아스타잔틴도 기름에 녹는 지용성 성분이라 공복보다 식사 직후에 드시는 것이 흡수에 좋습니다. 루테인, 오메가3와 같은 끼니 뒤에 함께 드셔도 됩니다. 여러 영양제의 시간대를 한눈에 정리하려면 영양제 시간표를 활용해 보시는 것을 추천합니다.

루테인과 아스타잔틴, 함께 먹어도 되는가?

함께 드셔도 됩니다. 두 성분은 인정된 기능성이 서로 다르고(루테인은 황반색소밀도 유지, 아스타잔틴은 눈 피로 개선), 그래서 시중에도 '루테인 아스타잔틴' 복합 제품이 많습니다. 다만 다음 두 가지는 확인하시길 권장드립니다.

• 중복 섭취: 복합 제품에 단일 제품을 더하면 각 성분의 하루 섭취량(루테인 20mg, 아스타잔틴 12mg)을 넘기기 쉽습니다.
• 목적에 맞는 선택: 나이 들며 줄어드는 황반색소가 걱정이라면 루테인·지아잔틴이, 화면을 오래 봐서 눈이 쉽게 피로해지는 것이 고민이라면 아스타잔틴이 목적에 맞는 성분입니다. 루테인에 대한 자세한 내용은 루테인·지아잔틴 글을 참고하시길 권장드립니다.

아스타잔틴 부작용과 주의사항

• 피부가 일시적으로 노랗게(주황빛으로) 변할 수 있음: 식약처 주의사항으로, 많이 먹었을 때 나타나며 섭취를 줄이면 돌아옵니다.
• 질환 치료 중이거나 약을 드시는 경우: 아스타잔틴의 약물 상호작용은 아직 충분히 연구되지 않았습니다. 혈압약·항응고제 등을 드신다면 의사·약사와 상의하시길 권장드립니다.
• 임산부·수유부: 안전성 자료가 부족하므로 섭취 전에 전문가와 상담하시길 권장드립니다.
• 갑각류 알레르기: 헤마토코쿠스 유래 원료는 해조류에서 얻지만, 크릴오일 등 갑각류에서 얻은 아스타잔틴이 함께 들어 있는 제품도 있으니 원료명을 확인하시길 권장드립니다.

음식으로 챙기는 아스타잔틴

연어·송어·도미 같은 붉은 살 생선과 새우·게·랍스터, 연어알에 들어 있습니다. 다만 음식에 든 양은 많지 않아, 연구에서 쓴 하루 6mg 수준을 음식만으로 채우기는 어렵습니다. 붉은 살 생선은 오메가3 공급원이기도 하므로, 주 2회 정도 생선을 드시는 식습관이 눈 건강 전반에 더 도움이 됩니다.

영양제보다 먼저 확인할 것

눈 피로는 화면을 오래 보는 습관, 안구건조증, 맞지 않는 안경, 노안 등 원인이 다양합니다. 영양제를 고르기 전에 다음을 먼저 점검해 보시는 것을 추천합니다.

• 20-20-20 규칙: 20분마다 20피트(약 6m) 떨어진 곳을 20초간 바라보며 눈의 초점 근육을 쉬게 합니다.
• 눈 깜빡이기와 습도: 화면을 볼 때는 눈 깜빡임이 줄어 건조해지기 쉽습니다. 의식적으로 깜빡이고 실내 습도를 유지하시는 것이 좋습니다.
• 안경 도수 점검: 40대 이후 가까운 글씨가 흐리고 눈이 쉽게 피로해진다면 노안일 수 있습니다. 안과에서 시력과 도수를 확인해 보시는 것을 추천합니다.
• 통증·충혈·시력 저하가 함께 있다면: 단순 피로가 아닐 수 있으니 영양제보다 안과 진료가 먼저입니다.

정리

아스타잔틴은 헤마토코쿠스 조류에서 얻는 붉은 카로티노이드로, 식약처는 '눈의 피로도 개선' 기능성을 인정하고 있습니다. 근거가 되는 연구는 대부분 소규모·단기 연구여서 효과를 과신하기는 어렵지만, 화면을 오래 보는 분이라면 하루 4~12mg을 식사 직후에 한 달 정도 드셔 보고 판단해 볼 수 있습니다. 루테인과는 역할이 달라 함께 드셔도 되며, 중복 섭취와 복용 중인 약만 확인하시길 권장드립니다.