칼슘제, 아무 때나 먹어도 되는가?

칼슘 부족 시 몸에 생기는 변화

우리 몸속 칼슘의 99%는 뼈와 치아를 이루고, 나머지 1%는 혈액·근육·신경에서 중요한 역할을 합니다. 심장 박동, 혈관 수축·이완, 신경 신호 전달에도 칼슘이 꼭 필요합니다. 특히 폐경 이후 여성과 65세 이상 어르신은 뼈에서 칼슘이 빠지는 속도가 빨라져 골감소증·골다공증 위험이 커지므로 꾸준한 섭취가 중요합니다.

65세 이상, 하루 칼슘 권장량은 얼마인가?

보건복지부·한국영양학회의 「2020 한국인 영양소 섭취기준」에 따르면 65세 이상 남성은 하루 700mg, 여성은 하루 800mg의 칼슘 섭취가 권장됩니다. 그런데 실제로는 이 기준에 못 미치게 섭취하는 어르신이 많다는 조사도 있어, 식사만으로 부족하다면 보충제를 활용하는 것도 한 가지 방법입니다.

철분제·아연 보충제와의 복용 간격

칼슘은 철분·아연이 장에서 흡수되는 것을 방해할 수 있습니다. 그래서 미국 국립보건원(NIH)과 MedlinePlus는 칼슘(또는 유제품)과 철분·아연 보충제를 최소 2시간 이상 간격을 두고 따로 복용하라고 권합니다. 또 칼슘은 한 번에 많이 먹을수록 흡수율이 떨어지므로, 보충제는 한 번에 500mg 이하로 나눠 드시는 것이 좋습니다(NIH). 탄산칼슘은 위산이 있어야 잘 녹아 식후에, 구연산칼슘은 공복에도 흡수가 잘 됩니다. 빈혈약을 드신다면 아침·저녁으로 나눠 드시는 것이 좋습니다.

흡수를 돕는 비타민D와의 병용

비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 돕는 열쇠 같은 존재입니다. 그렇기 때문에 칼슘을 아무리 많이 먹어도 비타민D가 부족하면 흡수가 잘 되지 않습니다. 65세 이상은 비타민D도 하루 15㎍(약 600IU) 섭취가 권장되고, 골다공증 예방 목적으로는 800~1,000IU까지 권하는 자료도 있습니다. 비타민D가 함께 든 제품을 고르거나 햇볕을 쬐는 습관을 들이시는 것도 도움이 됩니다. 흔히 말하는 '하루 15~30분 햇볕'은 계절·시간대·피부 노출 면적에 따라 실제 합성량이 크게 달라지는 대략적인 기준이며, 정해진 공식 권고량은 아닙니다.

과다 섭취의 부담

칼슘도 과유불급입니다. 51세 이상의 하루 상한섭취량은 2,000mg인데, 이를 넘겨 장기간 과다 섭취하면 변비·소화불량은 물론 신장결석 위험이 높아질 수 있다고 질병관리청 국가건강정보포털은 안내하고 있습니다. 심혈관질환과의 관련성은 일부 메타분석(Bolland 등, BMJ 2010)에서 칼슘 보충제 복용군의 심근경색 위험이 약 30% 높게 나와 우려가 제기됐지만, 이후 연관성이 없다는 분석도 나와 아직 결론이 나지 않았습니다. 음식으로 먹는 칼슘에서는 이런 위험이 관찰되지 않았기 때문에, 가능하면 식사로 먼저 채우고 부족한 만큼만 보충제로 더하는 것이 일반적인 권고입니다. 보충제는 무리하게 많이 먹기보다 권장량 범위에서 섭취하는 것이 안전합니다.

칼슘이 풍부한 음식

우유·치즈·요구르트 같은 유제품, 뼈째 먹는 멸치·건새우, 두부, 배추김치, 다시마 같은 해조류에 칼슘이 풍부합니다. 반면 햄·소시지·라면 같은 가공식품은 인 함량이 높아 칼슘 흡수를 방해할 수 있으니, 평소 조금씩 줄여 나가시는 것이 좋습니다.

병원·약사 상담이 필요한 경우

골다공증 진단·골절 경험이 있거나 신장질환·신장결석 병력이 있는 경우, 혈압약·항생제·골다공증 치료제(비스포스포네이트)를 복용 중이시라면 칼슘제를 시작하기 전에 반드시 의사·약사와 상의해 보시기 바랍니다. 복용 후 심한 변비, 메스꺼움, 잦은 소변, 극심한 피로감이 나타난다면 바로 복용을 멈추고 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다.