다이소 폼롤러·마사지볼, 고르는 법과 부위별 사용법

다이소 폼롤러·마사지볼 종류와 가격

다이소몰 스포츠용품의 '폼롤러/마사지' 분류에는 길이 45cm 폼롤러부터 손바닥만 한 마사지볼까지 여러 제품이 있습니다. 작성 시점에 다이소몰에서 확인한 주요 제품은 다음과 같습니다. 일부 제품은 품절로 표시되어 있었으니 재고는 다이소몰 앱의 매장 재고 조회로 확인하시길 권장드립니다.

폼롤러는 효과가 있는가?

폼롤러 연구 21편을 종합한 메타분석(Wiewelhove 외, 2019)의 결과는 '효과는 있지만 작다'로 요약됩니다.

• 운동 전에 했을 때: 유연성이 평균 약 4% 좋아졌고, 순간 달리기 기록도 약 0.7% 좋아졌습니다. 점프력과 근력에는 거의 변화가 없었습니다.
• 운동 후에 했을 때: 다음 날 느끼는 근육통이 약 6% 줄었습니다.

연구진은 효과가 대체로 작아서 회복 도구보다는 준비운동의 하나로 쓰는 근거가 더 낫다고 정리했습니다. 5,000원짜리 도구로 기대할 수 있는 것은 '몸이 덜 뻣뻣하고 시원한 느낌' 정도이며, 근력운동이나 스트레칭을 대신하지는 못합니다.

폼롤러에 관한 소문, 사실인가?

처음 산다면 무엇을 고르는가?

• 처음이라면 표면이 덜 울퉁불퉁한 제품: 돌기형은 같은 체중에도 한 점에 힘이 몰려 자극이 강합니다. 아픈 것이 싫다면 돌기가 적은 제품부터 쓰시는 것을 추천합니다.
• 바닥에 앉았다 일어나기가 어렵다면 마사지볼: 폼롤러는 바닥에 누워야 하지만, 마사지볼은 벽에 기대 서서 등과 엉덩이에 대고 굴릴 수 있습니다. 무릎이 불편한 분이나 어르신께 더 안전합니다.
• 발바닥용은 따로: 발바닥은 작은 공이나 발 전용 롤러가 쓰기 편합니다. 앉아서 쓸 수 있어 사무실이나 TV 앞에서도 가능합니다.
• 45cm 길이는 다리 한쪽이나 등 위쪽에 쓰기에 무난합니다. 등을 길게 대고 눕는 스트레칭까지 하려면 더 긴 제품이 필요하지만, 작성 시점 다이소몰에서는 45cm보다 긴 제품을 확인하지 못했습니다.

부위별 사용법

공통 원칙은 천천히, 부위당 30초~2분, 숨은 편하게입니다. 연구에서 쓴 시간도 대개 이 범위였습니다. 운동 전이라면 가볍게, 운동 후나 자기 전이라면 조금 더 천천히 굴립니다.

1. 종아리: 바닥에 앉아 종아리 아래에 폼롤러를 두고, 두 손으로 바닥을 짚어 엉덩이를 살짝 듭니다. 발목 위부터 무릎 아래까지 천천히 앞뒤로 굴립니다. 무릎 뒤 오목한 곳(오금)은 피합니다.
2. 허벅지 뒤: 같은 자세에서 폼롤러를 허벅지 아래로 옮겨 엉덩이 아래부터 무릎 위까지 굴립니다.
3. 허벅지 앞: 엎드려 팔꿈치로 상체를 받치고 허벅지 앞에 폼롤러를 둡니다. 골반 아래부터 무릎 위까지 굴리고, 허리가 꺾이지 않도록 배에 힘을 줍니다.
4. 엉덩이: 폼롤러 위에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 올린 쪽 엉덩이를 천천히 굴립니다. 마사지볼을 쓰면 벽에 기대 서서도 할 수 있습니다.
5. 등 위쪽: 날개뼈 아래에 폼롤러를 가로로 두고 누워 두 손으로 머리를 받칩니다. 엉덩이를 들고 날개뼈 사이에서 어깨 아래까지만 굴리고, 허리까지 내려가지 않습니다.
6. 발바닥: 의자에 앉아 마사지볼이나 발 롤러를 발바닥 아래에 두고 1~2분 앞뒤로 굴립니다. 발뒤꿈치 통증이 있는 분이 많이 쓰는 방법이지만 효과를 따로 검증한 연구는 많지 않은 보조 방법이며, 스트레칭과 함께 하시는 것이 좋습니다(족저근막염 스트레칭 참고).