논문으로 본 비피더스 유산균의 효능

비피더스균은 어떤 유산균인가?

요구르트 광고에서 자주 접하는 '비피더스'는 비피도박테리움(Bifidobacterium)이라는 장내 유익균 무리를 부르는 말입니다. 주로 대장에 살면서 식이섬유나 올리고당을 분해해 젖산과 아세트산 같은 짧은사슬지방산을 만들고, 이를 통해 장 속 환경을 약산성으로 유지하는 데 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 흔히 함께 언급되는 락토바실러스가 주로 소장에서 활동하는 것과 달리, 비피더스균은 대장 쪽에 더 많다는 점이 차이입니다.

국내 건강기능식품 기준에서 프로바이오틱스로 인정된 균종 가운데 비피더스 계열은 다음 4종입니다. 제품 뒷면 원료명에서 이 이름을 찾아보시면 됩니다.

• 비피도박테리움 롱검(B. longum)
• 비피도박테리움 브레베(B. breve)
• 비피도박테리움 비피덤(B. bifidum)
• 비피도박테리움 락티스(B. animalis ssp. lactis)

나이에 따른 비피더스균의 변화

비피더스균은 갓난아기 장에서 가장 많은 균이고, 성인이 되면서 비율이 줄었다가 한동안 안정적으로 유지됩니다. 그런데 2016년 학술지 Frontiers in Microbiology에 실린 리뷰 논문(Arboleya 등)은 노년기에 들어서면 비피더스균이 다시 한번 줄어드는 경향이 있다고 정리하고 있습니다. 다른 리뷰에서도 60세 이후 비피더스균의 양과 다양성이 감소한다는 보고가 이어지고 있습니다.

다만 이런 변화가 '나이' 자체 때문인지, 아니면 식사량 감소나 복용 약, 만성질환 같은 다른 요인 때문인지는 아직 명확하게 구분되지 않았습니다. 따라서 '나이 들면 무조건 비피더스를 먹어야 한다'기보다는, 어르신 장 건강과 관련해 연구가 활발한 분야로 이해하는 것이 적절합니다.

식약처가 인정한 기능성은 어디까지인가?

식품의약품안전처가 프로바이오틱스 건강기능식품에 표시를 허용하는 기능성은 '유산균 증식 및 유해균 억제, 배변활동 원활, 장 건강에 도움을 줄 수 있음'입니다. 면역력, 피부, 체중 감량 같은 문구는 일반 프로바이오틱스의 기능성에 포함되지 않으며, 별도로 개별인정을 받은 특정 균주 제품에만 붙을 수 있습니다. 광고 문구가 이 범위를 크게 넘어선다면 한 번쯤 의심해 보시는 것이 좋습니다.

하루 섭취량은 1억~100억 CFU(살아 있는 균의 수) 범위로 정해져 있습니다. 그보다 많은 '1,000억 마리' 같은 표시가 무조건 더 좋다는 근거는 부족하며, 유통기한까지 보장되는 균 수가 얼마인지 확인하는 편이 더 실속 있습니다.

논문으로 본 효과 ① 변비·배변활동

비피더스균에 대한 연구가 가장 많이 쌓인 분야가 바로 변비입니다. 주요 연구 결과를 정리하면 다음과 같습니다.

• 2014년 메타분석(Dimidi 등, American Journal of Clinical Nutrition): 성인 기능성 변비를 다룬 무작위 대조시험 14편(1,182명)을 종합한 결과, 프로바이오틱스가 배변 횟수를 주 1.3회가량 늘리고 장 통과 시간을 약 12시간 줄였습니다. 균주별로 보면 비피도박테리움 락티스에서 배변 횟수(주 약 1.5회 증가), 변 굳기, 더부룩함 개선이 의미 있게 나타났습니다. 반면 일부 락토바실러스 균주에서는 효과가 뚜렷하지 않았습니다. 연구진은 연구 간 편차가 크다며 '조심스러운 낙관' 정도로 해석할 것을 덧붙였습니다.
• 2013년 메타분석(Miller & Ouwehand, World Journal of Gastroenterology): 프로바이오틱스가 장 통과 시간을 줄이는 효과를 분석했는데, 비피도박테리움 락티스 HN019·DN-173 010 균주에서 효과가 비교적 컸고, 변비가 있거나 나이가 많은 사람일수록 효과가 더 크게 나타났다고 보고했습니다.
• 2023년 고령자 임상시험(Takeda 등, American Journal of Gastroenterology): 일본에서 만성 변비가 있는 고령자 80명(평균 77.9세)에게 비피도박테리움 롱검 BB536을 4주간 복용하게 한 이중맹검 연구입니다. 복용군은 시작 시점보다 변비 점수가 의미 있게 좋아졌고 배변 횟수도 늘었지만, 핵심 평가 지표인 '위약군과의 차이'는 통계적으로 유의한 수준에 조금 못 미쳤습니다(P=0.074).

정리하면, 비피더스균 중 일부 균주는 배변 횟수를 늘리는 데 도움이 될 가능성이 꽤 있어 보입니다. 다만 같은 비피더스라도 균주마다 결과가 다르고, 효과가 없었다는 연구도 함께 보고되고 있어 '먹으면 반드시 변비가 풀린다'고 보기는 어렵다는 것이 현재까지의 결론입니다.

논문으로 본 효과 ② 항생제 복용 중 설사

항생제를 먹으면 장내 균형이 깨지면서 설사가 생기기도 하는데, 이때 유산균이 도움이 되는지도 많이 연구되었습니다. 2020년 미국소화기학회(AGA) 진료지침은 항생제를 복용하는 성인과 소아에게 특정 프로바이오틱스(사카로마이세스 보울라디 또는 일부 균 조합)를 클로스트리디오이데스 디피실 감염 예방 목적으로 '조건부로' 제안하고 있습니다. 다만 이는 특정 제품·조합에 대한 내용이며, 비피더스균 단독 제품에 그대로 적용되는 결론은 아닙니다.

아직 근거가 부족한 영역

같은 AGA 진료지침은 과민성대장증후군, 크론병, 궤양성 대장염에 대해서는 근거가 부족해 프로바이오틱스를 권고하지 않았고, 효과가 확인되지 않은 상태에서 비용을 들여 계속 복용하는 것은 재고해 보라고까지 안내했습니다. 미국 국립보완통합보건센터(NCCIH) 역시 미국 FDA가 승인한 프로바이오틱스 건강 효능 표시는 없다고 밝히고 있습니다. 면역력 강화, 우울감 개선, 피부 개선 등으로 알려진 효과들은 대부분 동물실험이나 소규모 연구 단계이므로, 기대치를 다소 낮추고 보시는 것이 좋습니다.

비피더스 유산균 고르는 법과 복용법

• 균주 이름까지 확인: 효과는 '비피더스'라는 큰 이름이 아니라 BB536, HN019 같은 균주 단위로 달라집니다. 연구된 균주가 표시된 제품이 판단하기에 더 수월합니다.
• 보장 균수와 보관법 확인: 생균은 시간이 지나며 줄어들기 때문에, 유통기한까지 보장하는 균수와 냉장 보관 여부를 확인하시길 권장드립니다.
• 건강기능식품 인증마크 확인: 일반 식품(요구르트 등)과 달리 건강기능식품 마크가 있어야 식약처 기준의 균수·기능성이 관리됩니다.
• 항생제와 시간 간격 두기: 식약처는 2021년 6월 안내에서 항생제와 함께 먹으면 유익균이 죽을 수 있다며 동시 섭취를 피하라고 권고했습니다. 보통 2~3시간 정도 간격을 두는 것이 일반적인 권고입니다.
• 최소 2~4주 지켜보기: 대부분의 연구가 4주 이상 복용 후 효과를 평가했습니다. 처음 며칠은 배에 가스가 차거나 더부룩할 수 있는데, 대개 일시적입니다.

사전 상담이 필요한 대상

• 항암치료 중이거나 장기이식 후 면역억제제를 드시는 등 면역력이 크게 떨어진 분 — 드물지만 균이 혈액으로 들어가 감염을 일으킨 사례가 보고돼 있습니다(NCCIH).
• 식중독, 급성 장염 등으로 장 상태가 좋지 않을 때 — 식약처는 이럴 때 섭취가 오히려 위험할 수 있다고 안내합니다.
• 중증 질환으로 입원 중이거나 최근 장 수술을 받으신 분
• 변비가 갑자기 생겼거나, 혈변·체중 감소·심한 복통이 함께 있다면 유산균보다 먼저 병원 진료를 받아 보시는 것을 추천합니다. 대장 질환의 신호일 수도 있습니다.

유산균보다 먼저 챙기면 좋은 것

비피더스균은 식이섬유와 올리고당을 먹고 자랍니다. 그래서 채소, 통곡물, 콩류, 바나나·양파 같은 식품을 꾸준히 드시고 물을 충분히 마시는 것만으로도 장 속 비피더스균이 늘어나는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 여기에 가벼운 걷기 같은 규칙적인 활동까지 더한다면, 유산균 제품은 그다음 순서로 보셔도 충분합니다.