크레아틴, 40·50대 근육에 효과가 있는가?

크레아틴이란 무엇인가?

크레아틴은 우리 몸이 간과 콩팥에서 스스로 만들고, 고기·생선으로도 얻는 물질입니다. 대부분 근육에 저장되어 있다가 무거운 것을 들거나 빠르게 움직일 때처럼 순간적으로 큰 힘을 낼 때 에너지를 빠르게 다시 만들어 주는 역할을 합니다. 보충제로 먹으면 근육 속 크레아틴 저장량이 늘어나, 근력운동을 조금 더 해낼 수 있게 됩니다.

예전에는 운동선수와 보디빌더의 보충제로 여겨졌지만, 최근에는 나이가 들며 근육이 줄어드는 것(근감소)을 막는 방법으로 40·50대, 특히 갱년기 여성 사이에서 관심이 크게 늘었습니다.

연구로 확인된 효과는 어디까지인가?

1. 근력운동과 함께할 때 효과가 있음

고령자를 대상으로 한 22개 연구를 종합한 메타분석(2017년)에서는 근력운동과 크레아틴을 함께 한 그룹이 근력운동만 한 그룹보다 근육량(제지방량)이 평균 약 1.4kg 더 늘었고, 가슴·다리 근력도 더 좋아졌습니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)도 크레아틴을 근력 향상에 효과가 확인된 보충제로 보고 있습니다.

2. 운동 없이는 효과가 거의 없음

크레아틴은 근육을 직접 만드는 성분이 아니라, 운동을 조금 더 할 수 있게 도와주는 성분입니다. 그래서 근력운동 없이 먹기만 하면 효과가 거의 없습니다. 크레아틴을 고민하고 있다면 의자 스쿼트나 탄력밴드 운동처럼 주 2~3회 근력운동부터 시작하는 것이 순서입니다.

3. 뼈·뇌 건강은 아직 연구 중

폐경 이후 여성에게 근력운동과 크레아틴을 함께 1년간 했을 때 골밀도 감소가 줄었다는 연구가 있지만, 모든 연구에서 같은 결과가 나오지는 않았습니다. 기억력 같은 뇌 기능에 대한 연구도 대부분 규모가 작아, 이를 기대하고 먹기에는 근거가 부족합니다.

하루 얼마나, 어떻게 먹는가?

국내에서는 '근력 운동 시 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 표시한 크레아틴 건강기능식품이 판매되고 있으며, 시판 제품의 1일 섭취량은 대개 크레아틴 3g입니다(유럽식품안전청도 하루 3g을 기준으로 효과를 검토했습니다). 최근에는 다이소에서도 40일분(120g) 제품이 5,000원에 판매되는데, 120g을 40일로 나누면 하루 3g입니다. 정확한 1일 섭취량은 제품 라벨을 따르시길 권장드립니다. 구매 전에는 건강기능식품 인증마크와 기능성 문구, 1일 섭취량을 확인하시길 권장드립니다. 운동용 제품 중에는 카페인 등 다른 성분이 섞인 것도 있으니 원재료명을 꼭 보시는 것을 추천합니다.

크레아틴에 관한 소문, 사실인가?

부작용과 주의할 점

• 체중 증가: 근육에 수분이 함께 저장되어 처음 몇 주 동안 체중이 1~2kg 늘 수 있습니다. 지방이 느는 것은 아닙니다.
• 소화 불편: 한 번에 많이 먹으면 속이 더부룩하거나 설사가 날 수 있어, 나눠 먹거나 식사와 함께 드시는 것이 좋습니다.
• 콩팥 수치 해석: 크레아틴을 먹으면 혈액 검사의 '크레아티닌' 수치가 올라갈 수 있습니다. 실제 콩팥이 나빠진 것이 아니어도 그렇게 보일 수 있으니, 검사 전에 의사에게 크레아틴 복용 사실을 알리시길 권장드립니다.